【夜勤がしんどい…】介護職が夜勤の負担を減らすためにできるたった1つのこと

介護

こんにちは、くろみつです。

介護職11年、介護福祉士、居宅介護支援専門員(ケアマネ)を所持しており、複数の介護施設を担当する管理者をさせていただいております。

悩む介護職
夜勤がしんどいです。夜勤の前は気持ちがしんどくなりますし、夜勤が始まると体力的にしんどいです。少しでも楽に夜勤を乗り越えるコツとかありませんか。

今回は上記の質問について考えてみたいと思います。

夜勤って本当にしんどいですよね…。

始まる前の「あー今から夜勤か…。」という精神的負担いつまで経っても慣れません。

お悩みの解決策は「仮眠することが唯一の疲労回復手段です。夜勤前の過ごし方を工夫しましょう。」です。

この記事に書いてあることを試すと、

①夜勤の眠気やしんどさが改善されます。

②夜勤の介護事故が減ります。

③体内時計が狂わなくなり、継続的に夜勤に入る場合の身体へのダメージが減ります。

私は4年ほど介護職として夜勤に入りまくり、管理者になってからもたまに夜勤に入っています。

介護職の夜勤って本当にしんどいですよね…。

介護職の夜勤はしんどい

介護職の夜勤は勤務体制によってつらさが変わります。

今回は3交代(22時~翌7時など)ではなく、2交代(16時~翌9時など)の夜勤を中心に書いていきます。

16時~9時という働き方は、「1回の勤務で2日分働く」ということです。

フルタイム介護職の場合、夜勤が月に5回以上あることが多いため、「出勤の半分以上は夜勤」なのです。

それって肉体的・精神的に大丈夫なの?と思いませんか。

若いうちは大丈夫でも、年齢を重ねるごとに夜勤がしんどいというのは当然でしょう。

個人的に夜勤でしんどいランキングをつけるとしたら

1位:今から夜勤という憂鬱な気持ち

2位:眠気

3位:時間のないタイミングで発生するイレギュラー対応によるストレス

4位:腰痛

5位:空腹

こんな感じです。

今から夜勤という憂鬱な気持ち

「夜勤あるある」なのですが、夜勤行く前の憂鬱感と、夜勤終わった時の開放感の落差は半端ないです。

ライン(業務表)が比較的余裕を持って組んであればマシですが、特養など介護度が重く、利用者様に対しての職員配置が少ない施設の場合、夜間は延々と排泄介助が続きます。

「あと何回オムツを交換すれば終わるんだ…。」と何度嘆いたことでしょう。

新人は勤務時間の長さやイレギュラー対応の不安などで憂鬱になり、

ベテランは大変なのがわかっているので憂鬱になるのです。

施設に到着して夜勤を始めると、忙しくて憂鬱に思う暇がないこと、慣れで自然と体が動くことで、気付いたら夜勤が終わっていたということが多いです。

私の場合、

17時~20時の夕食~就寝

20時~5時の排泄

5時~7時の起床

7時~9時の朝食~服薬口腔ケア

ざっくりですがこんな感じのイメージで夜勤しており、

翌6時くらいの時点で夜勤が終わったような気持ちになっています。

夜勤に行く前の憂鬱な気持ちが一番しんどいのは間違いありません。

眠気

新人の頃は、緊張や時間に追われて焦っているため眠気はあまり感じない方が多いです。

しかし、夜勤に慣れてくると眠気を感じるようになります。

私の担当施設の調べでも、夜勤明けのラインに服薬介助が入っている場合の服薬事故の割合があきらかに高いことがわかっています。

眠気は自身がしんどいだけでなく、思考力や集中力の低下によって、介護事故に繋がるリスクがあります。

夜勤中に眠くなるのは、体内時計が朝になったら起き、夜になったら眠るよう設定されているからです。

眠気でお困りの介護職の多くは、夜勤中に眠くならないよう配慮し、「夜勤前ギリギリまで寝ている」ケースが多いです。

とても正しい行動に思えるのですが、

①夜勤前ギリギリまで寝ていたので、休憩時間に眠れない、睡眠の質が下がる

②長時間の睡眠によって逆に疲れてしまう

という問題に注意してください。

眠気対策のポイントは夜勤前の行動と仮眠です。

時間のないタイミングで発生するイレギュラー対応によるストレス

・訪問したらシーツまで汚染していた(部屋中便まみれの時は泣きそうになる)

・訪問したら転倒されていた

・ナースコールが鳴りやまない

など、イレギュラー対応は他にもたくさんあります。

通常のライン業務でさえ、かなり忙しい施設が多いのに、イレギュラー対応が発生すると泣きそうになります。

「あぁ、これで晩御飯は3時間後か…。」

「あぁ、今回も仮眠できない…。」

などの経験がある介護職は多いでしょう。

休憩を削って解決できるならマシな方で(この時点でおかしいですが)

仮眠休憩の後にヤバめなイレギュラー対応が発生した場合はさらに大変。

休憩を削るという荒業はもう使えません。

イレギュラー対応による悪循環
→援助に遅れる

→ナースコールや汚染、転倒事故の可能性が増える

→より多くのイレギュラー対応が発生する

→焦って事故を起こす or 無理な介護で身体を壊してしまう

余裕がないので、悪循環から抜け出すのも難しくなります。

それがわかっているので、時間がないタイミングでのイレギュラー対応が発生すると、強いストレスを感じてしまいます。

管理者もたまには夜勤に入って、自身の組んだラインで現場が困っていないか肌で感じることも必要ではないでしょうか。

介護職としても、ラインの組み方に無理がある場合は、具体的な援助にかかる時間や理由など根拠を示して、管理者に修正してもらってください。

根拠があいまいだと管理者も判断しにくいので、できるだけ正確なデータがある方が修正してもらいやすいです。

腰痛

時間がある時はベッドを上げる、ボディメカニクスを意識するなど身体に負担のかからない介助ができます。

しかし、イレギュラー対応で時間が押しまくると、そんなこといっている余裕がなくなってしまいます。

腰痛のリスクが高い介助方法
・無理な姿勢でオムツ交換

・ベッドの下の方に寝ている利用者様を腕力だけで頭側へ動いてもらう

・本来2回立ち上がっていただく手順を、無理やり1回の立位で完結しようとする

・見守りや一部介助の方でも全介助でやろうとする

身体に負担がかかることは理解していても、上記のような介助方法をやってしまいますよね。

自分の身体を守るのは、自分しかできません。

毎回の夜勤でこういう介助をせざるを得ない場合は、管理者にラインの修正を依頼してください。

全然聞いてもらえない場合は、異動や転職も検討しましょう。

腰をひどく痛めてしまうと、一生痛みと付き合って生きていくことになります。

空腹

散々書いてきましたが、介護職の夜勤はイレギュラー対応によって休憩時間が消し飛ぶ可能性があります。

無茶なラインが組まれていること以外にも、そもそもの職員数が少ないことも原因です。

日中であれば、休憩がとれない場合は誰かがフォローすることが可能ですが、夜勤はフォローする職員がいません。

「カップラーメンにお湯を入れた瞬間にナースコールが鳴る。」

これが何を意味するかは夜勤経験者ならわかると思います。

ちゃんとした食事以外にも

・すぐに食べきれるカロリーメイトやウィダーインゼリー

・カップ麺やインスタント食品

・楽しみのお菓子

これらはきびしい夜勤を戦い抜くために、必須と言えるでしょう。

ちなみに、カップ焼きそばであればナースコールが鳴っても湯切りすれば被害は抑えられます(笑)

夜勤のしんどさを軽減するポイント

介護職を長年続けるとしんどくなる理由は、不規則な生活パターンによるダメージの蓄積にあります。

例えば、出勤時間は早出は7時、遅出は11時、夜勤は16時開始など日によってバラバラですよね。

早出は5時に起きるけど、遅出は9時、夜勤は14時など起きる時間が日によって違ってしまうと、体内時計が狂ってしまいます。

ホルモンバランスが崩れ、不眠症や様々な病気になるリスクも高まります。

早出の日に近いリズムで生活を続けることができれば、体内時計が狂う心配はありません。

このことからも、夜勤の日に寝る時間を大幅に変えることがあまり良くないことがわかります。

夜勤入りの日にオススメな過ごし方

無理する必要はありませんが、できるだけ健康的に介護職を続けようとするなら

夜勤前にオススメの行動
①起きるのは遅出と同じくらいの時間にする

②できるだけゆったりと過ごし、消化の良いものを中心に食べる

③夜勤前に20分~60分程度の昼寝をする(時間は個人差あり)

という過ごし方をオススメします。

重要なのは、仮眠時間に眠気を感じ、しっかり寝ることができることです。

夜勤の心構え

①夜勤はマラソンランナーになったつもりで働く

なぜか夜勤入りから全力で動く介護職がいらっしゃいます。

体力があっていいなーと思うのですが、真似しない方がいいでしょう。

働く時間は2倍なのに、日勤と同じ感覚で動いていたら持ちません。

②仮眠3時間前までに食事をしておく

仮眠は最長でも2時間と普段の睡眠と比べるとびっくりするくらい短いです。

ということは、いかに効率良く短時間で疲労回復できるかが重要になってきます。

食事の消化に体力を使ってしまうと、それだけ睡眠の質が下がります。

できれば仮眠3時間前までに、消化の良いものを腹八分目で食べておくことをオススメします。

満腹になると眠くなるので、食べ過ぎ注意です。

③事前に仮眠環境の準備を済ませておく

エアコンをつけておく、アラームをセットしておくなど少しでも快適に仮眠できるよう準備しておきましょう。

④こまめに休憩する

・エレベーターで行先ボタンを押したら、数秒目を閉じて深呼吸する

・30分毎に3分ほど椅子に座って寝るような感じで休憩する(1時間毎に5分でもOK)

など、小さな休憩を繰り返すことが長い夜勤を乗り切るのに効果的です。

ただし、あいつサボってると思われないように、相方の理解は得ておきましょう。

⑤相方の援助をフォローしておき、お互い気持ちよく仮眠を取れるようにする

自分のラインに少し余裕ができたら、相方の援助をフォローしましょう。

助け合えばお互いのラインに余裕ができますし、仮眠時間に援助が押しても相方が助けてくれる可能性も高くなります。

これは返報性の原理(法則)という、人から何か施しを受けたら、お返しをしなくちゃ!と思う原理が影響しているのです。

仮眠は重要

仮眠は夜勤における唯一の疲労回復手段です。

ここでしっかり寝ることができないと、ただ体力を削って夜勤を戦い抜くしかありません。

理想的な仮眠環境
①2時間の仮眠時間が確保されている

②ちゃんとしたベッドや布団がある

③エアコンなど空調設備がばっちり

④真っ暗でナースコールなど聞こえない静かな仮眠室

仮眠環境が整っていないなら、管理者に交渉して環境を整えてもらいましょう。

衣類で体温調整したり、アイマスクや耳栓もオススメですよ。

しっかり仮眠をとり、起きた時に歯磨きや外でストレッチすれば、寝起きのしんどさを改善することができます。

夜勤でしんどくなった時の対策

いろんな対策がネットには書いてありますが、仮眠や休憩以外の手段で疲労回復はできません。

一時的に脳を騙しているだけですので、応急処置と考えてこまめに休憩しましょう。

それでは、私が実際に活用している対策、合わなかった対策をご紹介します。

私がオススメする眠気対策

・外の空気を吸いながらストレッチをする(ひんやり気持ち良い)

・ハミガキする(食後や仮眠終わりに)

・刺激系のミンティアなどを多めにガリガリ噛む

・同僚と楽しく話す

本格的な眠気を感じる前にちょくちょくやっておくと効果的ですよ。

私に合わなかった眠気対策

・刺激系目薬をさす(苦痛だった)

・エナジードリンク系(高い割に効果はイマイチ。もったいない)

・刺激系のガム(ガム自体が業務上難しい)

・明るい場所に行く(少し仮眠する方が良い)

・中指の中衝などのツボを押す(上手く押せないのか効果はイマイチ)

・苦手なスタッフに話しかける(ストレスになるし、その時間で仮眠する)

これらは私には合わなかったので、ほとんど活用してません。

眠気対策と言えば、眠眠打破というイメージだったのですが、

強強打破とか、劇強打破まであるのですね(笑)



まとめ

お悩みの解決策は「仮眠することが唯一の疲労回復手段です。夜勤前の過ごし方を工夫しましょう。」です。

夜勤は皆が寝ている時間に働いているので当然眠たいです。

介護職の勤務時間はバラバラですが、勤務によって起きる時間を変えると体内時計が狂い、身体にダメージが蓄積してしまいます。

介護職が長く健康に働き続けるためには、起きる時間はできるだけ一定に保ちましょう。

夜勤前は遅出と同じくらいの時間に起き、少し昼寝するのがオススメです。

いくら眠気覚ましの対策を頑張ったところで、脳を騙しているだけで、疲労回復するわけではありません。

・しっかり仮眠をとる

・こまめに目を閉じて休憩する

など疲労回復できる行動を意識的にとることが大切です。

要注意!
・夜勤がどうしても辛い

・管理者に相談してもラインを調整してもらえない

・仮眠や休憩に対して理解してもらえない

これらに該当するのであれば、異動や転職を検討してください。

無理して介護事故を起こしたり、身体を壊してからでは遅いです。

身体を壊しても、会社がやってくれるのは労災申請だけです。

あなたを守れるのはあなたしかいません。

以上、「【夜勤がしんどい…】介護職が夜勤の負担を減らすためにできるたった1つのこと」でした。

本日も介護クエストをお読み頂きありがとうございます!

仕事がしんどい、給料が少ないと感じている介護職の方へ

仕事がしんどい。

何年たっても給料が上がらない。

「あの人と同じ勤務か…。」と、勤務表を見るだけで嫌な気持ちになる。

楽しく話していたのに、管理者が事務所に戻ってきたらシーンとなる。

こんな職場で働いていませんか?

「あるある!」

と思ったら「異動願い」や「転職」を検討してみてください。

どうせ他も同じだと諦めていませんか?

同じ施設でも、管理者が違うだけで雰囲気がガラッと変わった経験がある方もいるでしょう。

嫌な「あの人」がいない職場になれば、次の日は誰と一緒かな…と心配することもありません。

あなたまで、消耗しきってボロボロになる必要はありません。

「しんどい。もう嫌だ…。」と悲鳴をあげている心を助けてあげてください。

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