介護職の夜勤はしんどい!眠気対策や夜勤前の過ごし方を徹底解説します。

くろみつ
こんにちは、くろみつです♪

@kuromitsu_kaigo

知りたい介護職
こんにちは。

月に5回くらい夜勤があるのですが、しんどくて毎回嫌な気持ちになります。

夜勤のしんどさをマシにする方法ってありますか?

くろみつ
夜勤って本当にしんどいですよね…。

私も5年くらい夜勤やりましたが、楽だと感じたことは一度もないです。

結論
夜勤のしんどさを軽減するには、仮眠が重要です。

いろんな眠気対策はありますが、疲労回復できるのは仮眠や休憩だけです。

夜勤前の過ごし方で結構変わってくるので工夫してみましょう。

記事を読むメリット
・夜勤がしんどい理由

・夜勤前の過ごし方

・眠気対策

がわかります。

私は5年ほど介護職としてガッツリ夜勤に入っていました。

管理者になった今でも急な休みがあれば夜勤をしています。

どうすれば夜勤が楽になるのか、いろいろ試してみた結果を記事にしたので、夜勤のしんどさで悩んでいる介護職に読んでいただけると幸いです。

介護職の夜勤はしんどい

介護職の夜勤は

①3交代(22時~翌7時など)

②2交代(16時~翌9時など)

の2パターンが一般的で、特に2交代が多い傾向があります。

16時~9時という働き方は、

「1回の勤務で2日分働く」

ということです。

介護職の多くは夜勤が月に5回以上あることが多いため、

「出勤の半分以上は夜勤」することになります。

イメージしただけでも、かなりしんどそうですよね。

私は30代ですが、介護職の中には60代でバリバリ夜勤をされている方もいるので尊敬です。

夜勤しんどいランキング
1位:今から夜勤という嫌な気持ち

2位:眠気

3位:イレギュラー対応によるストレス

4位:腰痛

5位:空腹

私が夜勤でしんどいランキングをつけたらこんな感じです。

今から夜勤という嫌な気持ち

くろみつ
夜勤行きたくないよぉー…

夜勤あるあるなのですが、

夜勤前後の気持ち
前→「はぁ…。今から夜勤かぁ…。」

後→「ひゃっほー!終ったぜぇー!」

こんな感じで夜勤前後で気持ちの落差は半端ないです。

忙しい介護施設だと、延々と排泄介助が続きますので、

「あと何回オムツを交換すれば終わるんだ…。」となります。

ただ、夜勤前の嫌な気持ちも、職場に到着して仕事を始めるとマシになってくるので不思議です。

夜勤明けの6時くらいになると、「もうちょいで終わりだな。」とだんだん開放感を感じてきます

夜勤をやったことがある人にはわかっていただけるのではないでしょうか。

眠気

くろみつ
よし、朝まで寝ちゃお☆

仮眠が終わった直後は、本当にこんな感じの誘惑があります。

新人の頃は、緊張もあって眠気を感じる余裕がありません。

しかし、夜勤に慣れてくると仕事に多少の余裕もでき、眠気を感じるようになります。

体のしんどさもですが、仮眠が取れなかった明け方3時とかは眠すぎます。

私の場合ですが、体のしんどさよりも眠気の方が辛いです。

当たり前の話ですが、

寝てないので思考力や集中力も非常に低下します。

そのため、服薬事故を発生割合が高いなどのリスクもあります。

眠気対策でありがちな失敗が、夜勤ギリギリまで寝たせいで仮眠時にしっかり眠れないことです

とても正しい行動に思えるのですが、

①ギリギリまで寝ていたので、休憩時間に眠れなかったり、睡眠の質が下がる

②長時間の睡眠によって逆に疲れてしまう

という問題があるので注意してください。

イレギュラー対応によるストレス

夜勤中によくあるイレギュラー対応
・訪問したらシーツまで汚染していた

・訪問したら転倒されていた

・ナースコールが鳴りやまない

・認知症の利用者様が他の利用者様宅に入ろうとしていた

など、他にもいろいろあります。

忙しい介護施設の場合、イレギュラー対応を想定したラインの組み方をされていないため、

「晩御飯は3時間後か…。」

「今回も仮眠できない…。」

など絶望的な状況になりがちです。

イレギュラー対応による悪循環
イレギュラー対応の発生

→次の援助に遅れる

→ナースコールや汚染、転倒事故の可能性が増える

→間に合わそうと焦って事故を起こす or 無理して腰痛になる

イレギュラー対応は悪循環を生むのがわかっているので、余裕がない時に発生すると強いストレスを感じてしまいます。

あまりに余裕のないラインが組まれている場合には、管理者に相談する必要もあります。

その際には、可能な範囲で客観的な情報を管理者に伝えることが重要です。

なんとなく忙しいだけでは変更できないので。

全然話を聞いてくれないようであれば、転職も検討した方がいいかもしれません…。

腰痛

くろみつ
こ、腰がぁー!!

時間に余裕があれば

・ベッドを上げる

・ボディメカニクスを意識する

など身体に負担のかからない介助ができます。

しかし、夜勤は2日分を一気に働く上に、イレギュラー対応や延々とオムツ交換が続く場合はどれだけ頑張っても腰痛が出てきます。

腰痛を意識した介助ができていても辛いのに、無理な介助をしていたら一発で腰痛が悪化します。

腰痛のリスクが高い介助方法
・無理な姿勢でオムツ交換

・ベッドの下の方に寝ている利用者様を腕力だけで頭側へ動いてもらう

・本来2回立ち上がっていただく手順を、無理やり1回の立位で完結しようとする

・見守りや一部介助の方でも全介助でやろうとする

身体に負担がかかることは理解していても、時間がないと無理な介助をやってしまいがちですので注意しましょう。

腰痛が悪化すると、一生痛みと付き合って生きていくことになります。

空腹

くろみつ
いつから食べてないんだっけ…

イレギュラー対応によって休憩が消し飛んだ場合、まともな食事を食べられるのは本当にずいぶん先になるかもしれません。

慣れてきた介護職はそれを見越して、一瞬で食べられる物を準備していたりします。

メイン以外の食べ物
・カロリーメイトやウィダーインゼリー

・カップ麺やインスタント食品

・楽しみのお菓子

これらはきびしい夜勤を戦い抜くために、必須と言えるでしょう。

ちなみにカップラーメンはオススメできません。

お湯を入れた瞬間にナースコールが鳴る

これは偶然ではなく必然です。

そういうものだと割り切る必要があります(嘘)。

介護職が夜勤のしんどさを軽減するには

介護職を長年続けるとしんどくなる理由は、

不規則な生活パターンによるダメージの蓄積

にあります。

例えば出勤時間は、

・早出は7時(5時起き)

・遅出は11時(9時起き)

・夜勤は16時(14時起き)

など日によってバラバラです。

ここまで生活リズムが崩れると体内時計が狂ってしまいます。

生活リズムを崩さない

生活リズムを崩さずに長いこと介護職を続けるポイントは

早出の日に近いリズムで生活を続ける

です。

「遅出で5時起きはちょっと…。」

と思われるでしょうが、習慣化するとむしろ楽になってきます。

工夫といっても遅出で帰ってすぐ寝るだけなので簡単です。

太陽の光を浴びると体内時計がリセットされる効果があるので意識的に外に出ましょう。

夜勤前の過ごし方

夜勤前の過ごし方
①早出と同じ時間に起きる

②激しい運動は控えてゆったり過ごす

③昼寝前までは消化に良いものを食べる

③夜勤前に1時間程度の昼寝をする(個人差あり)

重要なのは、仮眠時間に眠気を感じて、しっかり寝られるようにすることです。

夜勤の心構え

くろみつ
夜勤は心構え1つで結構違いますよ

新人さんの内はわかりませんが、やっている内に自然とわかります。

夜勤はマラソン

なぜか夜勤入りから全力で動く介護職がいらっしゃいます。

体力があっていいなーと思うのですが、真似しない方がいいでしょう。

働く時間は2倍なのに、日勤と同じ感覚で動いていたら持ちません。

仮眠3時間前までに食べておく

仮眠は最長でも2時間と普段の睡眠と比べるとびっくりするくらい短いです。

ということは、いかに効率良く短時間で疲労回復できるかが重要になってきます。

食事の消化に体力を使ってしまうと、それだけ睡眠の質が下がります。

できれば仮眠3時間前までに、消化の良いものを腹八分目で食べておくことをオススメします。

満腹になると眠くなるので、食べ過ぎ注意です。

仮眠前に準備しておく

エアコンをつけておく、アラームをセットしておくなど少しでも快適に仮眠できるよう準備しておきましょう。

夏は暑くて眠れない。

冬は寒くて眠れない。

などで貴重な仮眠時間を失わないようにしましょう。

寝れなくても横になる

仮眠であまり眠れなくても気にしないでおきましょう。

横になって目を閉じるだけでも疲労回復効果はちゃんとあります。

眠れないことを焦るのはストレスになるので注意です。

こまめに休憩する

 

こまめな休憩方法
・エレベーターで行先ボタンを押したら、数秒目を閉じて深呼吸する

・30分毎に3分ほど椅子に座って寝るような感じで休憩する(1時間毎に5分でもOK)

 

など、小さな休憩を繰り返すことが長い夜勤を乗り切るのに効果的です。

ただし、あいつサボってると思われないように、相方の理解は得ておきましょう。

相方をフォローする

自分のラインに少し余裕ができたら、相方の援助をフォローしましょう。

助け合えばお互いのラインに余裕ができますし、仮眠時間に援助が押しても相方が助けてくれる可能性も高くなります。

仮眠が重要

仮眠は夜勤における唯一の疲労回復手段です。

理想的な仮眠環境があると、睡眠の質はとても良くなります。

介護職でできる工夫は多くありませんが、できることはやっておきましょう。

理想的な仮眠環境
①仮眠時間(2時間連続)が確保されている

②仮眠用のベッドや布団がある

③エアコンなど空調設備がある

④暗くて静かな仮眠室

衣類で体温調整したり、アイマスクや耳栓もオススメです。

仮眠環境が整っていないなら、管理者に交渉して環境を整えてもらいましょう。

介護職にオススメな夜勤中の眠気対策

いろんな対策がネットには書いてありますが、仮眠や休憩以外の手段で疲労は回復できません。

一時的に脳を騙しているだけですので、応急処置と考えてこまめに休憩しましょう。

それでは、私が実際に活用している対策、合わなかった対策をご紹介します。

介護職にオススメな眠気対策

オススメな眠気対策
・外の空気を吸いながらストレッチをする(ひんやり気持ち良い)

・ハミガキする(食後や仮眠終わりに)

・刺激系のミンティアなどを多めにガリガリ噛む

・同僚と楽しく話す

本格的な眠気を感じる前にちょくちょくやっておくと効果的ですよ。

私に合わなかった眠気対策

私に合わなかった眠気対策
・刺激系目薬をさす(苦痛だった)

・エナジードリンク系(高い割に効果はイマイチ。もったいない)

・刺激系のガム(ガム自体が業務上難しい)

・明るい場所に行く(少し仮眠する方が良い)

・中指の中衝などのツボを押す(上手く押せないのか効果はイマイチ)

・苦手なスタッフに話しかける(ストレスになるし、その時間で仮眠する)

眠気対策と言えば、眠眠打破というイメージだったのですが、

強強打破とか、劇強打破まであるみたいです(笑)



まとめ

夜勤は皆が寝ている時間に働いているので当然眠たいです。

体内時計が狂ってしまうので、長期間続けているとダメージが蓄積して介護職を続けられなくなります。

長く健康に働き続けるためには、起きる時間はできるだけ一定に保ちましょう。

いくら眠気覚ましの対策を頑張ったところで、疲労回復するわけではありません。

・しっかり仮眠をとる

・こまめに目を閉じて休憩する

など疲労回復できる行動を意識的にとることが大切です。

要注意!
・夜勤がどうしても辛い

・管理者に相談してもラインを調整してもらえない

・仮眠や休憩に対して理解してもらえない

これらに該当するのであれば、転職を検討してください。

無理して介護事故を起こしたり、身体を壊してからでは遅いです。

会社はあなたを守ってくれません。

以上、本日も介護クエストをお読み頂きありがとうございます!

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くろみつ
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